Stresshormon Cortisol natürlich senken: Ursachen und Lösungen

Mediation gegen Stress
Frau meditiert in der Natur

Wie du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken kannst: Tipps für weniger Stresshormon Cortisol und die Wirkung auf deine Gesundheit

In unserer hektischen Welt ist Stress allgegenwärtig, und mit ihm steigt oft der Cortisolspiegel – ein Hormon, das in Stresssituationen vom Körper ausgeschüttet wird. Cortisol ist wichtig, um in akuten Belastungssituationen Energie bereitzustellen, den Blutdruck zu regulieren und Entzündungen zu kontrollieren. Doch was passiert, wenn der Stress nie endet und Körper in Dauerstress gerät und der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleibt? Chronisch hohe Cortisol-Cortisol-Werte können zahlreiche negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, von Schlafstörungen und Gewichtszunahme bis hin zu geschwächtem Immunsystem und hormonellem Ungleichgewicht, insbesondere einem verringerten Testosteronspiegel. Doch die gute Nachricht ist: Du kannst deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken. Wie das funktioniert? Wir geben dir hier die besten Tipps.

Cortisol und Stress: Was ist Cortisol und warum ist es wichtig?

Cortisol ist ein Hormon, das in den Nebennieren produziert wird und eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, im Immunsystem und bei der Stressbewältigung spielt. Es ist dafür bekannt, kurzfristig den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen – etwa wenn wir uns in Gefahr befinden oder unter Druck stehen. Es fördert die Energieproduktion, erhöht den Blutzucker und unterdrückt vorübergehend Funktionen, die in einer Stresssituation nicht lebensnotwendig sind, wie Verdauung, Wachstum und Reproduktion.

Die Rolle der Nebenniere: Zentrum der Cortisolausschüttung

Die Nebennieren sind kleine, dreieckige Drüsen, die auf den Nieren sitzen und Cortisol produzieren. Die Freisetzung von Cortisol wird durch das komplexe Zusammenspiel der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) gesteuert, die auf Stress reagiert. Diese Drüsen sind auch verantwortlich für die Produktion anderer wichtiger Hormone wie Katecholamine, einschließlich Adrenalin und Noradrenalin, die ebenfalls eine Rolle in der Bewältigung von Stress spielen. Bei chronischem Stress wird die HPA-Achse immer wieder aktiviert, was zu einer Überproduktion von Cortisol führen kann. Eine anhaltend hohe Belastung kann zu einer Erschöpfung der Nebennieren führen, was als Nebenniereninsuffizienz bekannt ist und zu einer reduzierten Cortisol-Produktion führen kann. Dieses Ungleichgewicht wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.

Negative Auswirkungen eines dauerhaft hohen Cortisolspiegels

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel beeinflusst zahlreiche Funktionen im Körper. Hier sind die wichtigsten:

  1. Gewichtszunahme: Cortisol begünstigt die Einlagerung von Fett im Bauchbereich und kann zu ungewollter Gewichtszunahme führen.
  2. Immunsystem-Schwächung: Chronisch hohe Cortisolwerte können das Immunsystem unterdrücken, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht.
  3. Schlafstörungen: Cortisol ist an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Ein hoher Cortisolspiegel kann Schlafstörungen oder Einschlafprobleme verursachen.
  4. Insulinresistenz: Ein langfristig hoher Cortisolspiegel kann die Blutzuckerwerte erhöhen und das Risiko für Typ-2-Diabetes steigern.
  5. Hormondysbalance: Cortisol steht in einem umgekehrten Verhältnis zu Testosteron. Steigt Cortisol, sinkt Testosteron. Dies kann zu einem Verlust an Muskelmasse, einer verringerten Libido und verminderter Fruchtbarkeit führen.
  6. Erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten: Langfristig erhöhtes Cortisol kann Bluthochdruck und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.
  7. Erschöpfung der Nebennieren: Wenn der Körper ständig Stress ausgesetzt ist, wird die HPA-Achse chronisch aktiviert. Die Nebennieren arbeiten auf Hochtouren und setzen immer wieder Cortisol frei. Das führt zu einem langfristig erhöhten Cortisolspiegel. Es gibt Theorien, dass die Nebennieren nach langer Zeit unter ständiger Belastung „erschöpfen“ könnten, was zu einer Reduktion der Cortisolproduktion führt (Nebennierenschwäche). Dies wird jedoch kontrovers diskutiert, und der medizinische Begriff dafür ist eher eine Nebenniereninsuffizienz.

Cortisol und Blutzucker: Der wechselseitige Zusammenhang

Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann den Blutzuckerspiegel erheblich beeinflussen, da Cortisol direkt in den Glukosestoffwechsel eingreift. Als Stresshormon sorgt es dafür, dass der Körper in stressigen Situationen ausreichend Energie in Form von Glukose bereitstellt. Cortisol stimuliert die Leber zur Freisetzung von gespeichertem Glykogen in den Blutkreislauf, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Diese akute Energiebereitstellung ist nützlich, um in Gefahrensituationen schnell reagieren zu können.

Doch bei chronisch erhöhtem Cortisolspiegel kann dieser Mechanismus langfristig zu Problemen führen: Durch den ständigen Anstieg des Blutzuckers wird das Risiko für Insulinresistenz erhöht, was letztlich die Entstehung von Typ-2-Diabetes begünstigen kann. Insulin, das Hormon, welches den Blutzucker in die Zellen transportiert, wird durch den dauerhaften Cortisolüberschuss immer weniger wirksam. Der Körper benötigt dann immer mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken, was zu einer Überforderung der Bauchspeicheldrüse und einer gestörten Glukoseverwertung führen kann.

Zusätzlich fördert Cortisol die Einlagerung von Fett im Bauchbereich, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom erhöht. Daher ist es wichtig, chronischen Stress zu vermeiden und durch gesunde Lebensgewohnheiten wie Bewegung und eine ausgewogene Ernährung die Ausgewogenheit zwischen Cortisol und Blutzucker in einer gesunden Balance zu halten.

Wie kann man den Cortisolspiegel messen?

Um den Cortisolspiegel zu messen, gibt es mehrere Methoden, die je nach Bedarf und Umständen angewendet werden können. Die häufigsten Messmethoden umfassen Speichel-, Blut-, Urin- und Haarproben, die jeweils unterschiedliche Informationen über den Cortisolspiegel und den Stressstatus des Körpers liefern.

  1. Speicheltest: Der Speicheltest ist eine der gebräuchlichsten und nicht-invasiven Methoden zur Messung von Cortisol. Da Cortisol im Speichel frei vorliegt (nicht an Proteine gebunden), lässt es sich relativ einfach erfassen. Zudem ermöglicht der Speicheltest die Messung des Cortisolverlaufs über den Tag (z. B. morgens, mittags und abends), da der Cortisolspiegel natürlicherweise im Tagesverlauf schwankt. Morgens ist er in der Regel am höchsten und sinkt im Laufe des Tages. Dieser Test wird oft zu Hause durchgeführt und kann Aufschluss darüber geben, ob der Cortisolspiegel über längere Zeit hinweg erhöht oder unausgeglichen ist.
  2. Bluttest: Der Cortisolspiegel im Blut mittels Bluttest ist eine präzisere Methode, um den Cortisolspiegel zu messen, da er das an Proteine gebundene Cortisol im Blut erfasst. Diese Methode wird häufig in ärztlichen Praxen oder Laboren durchgeführt. Blutproben werden in der Regel am frühen Morgen genommen, wenn der Cortisolspiegel seinen Höhepunkt erreicht. Ein erhöhter oder zu niedriger Cortisol-Wert im Blut kann auf chronischen Stress oder mögliche Störungen der Nebennierenfunktion hindeuten, wie z. B. das Cushing-Syndrom (morbus cushing, also zu viel Cortisol) oder Morbus Addison (zu wenig Cortisol).
  3. Urinanalyse: Die Cortisolmessung im Urin wird in der Regel über einen 24-Stunden-Sammelurin durchgeführt, was den Vorteil bietet, einen durchschnittlichen Cortisolwert über den ganzen Tag zu erfassen. Diese Methode wird oft angewendet, um bestimmte Erkrankungen zu diagnostizieren, die mit einer Über- oder Unterproduktion von Cortisol verbunden sind. Der Urintest ist eine genaue Methode, um langfristige Schwankungen zu erkennen, und wird häufig in der medizinischen Diagnostik verwendet.
  4. Haaranalyse: Eine neuere und zunehmend populäre Methode zur Messung von Cortisol ist die Haaranalyse. Hierbei werden Haarproben entnommen, um den langfristigen Cortisolspiegel zu messen, der in den vergangenen Monaten akkumuliert wurde. Diese Methode ist besonders hilfreich, um den chronischen Stresszustand über einen längeren Zeitraum hinweg zu erfassen, da sich Cortisol im Haar ansammelt und den Stresslevel über Monate hinweg widerspiegeln kann. Die Haaranalyse wird jedoch nicht so häufig wie Speichel-, Blut- oder Urintests verwendet, bietet jedoch eine wertvolle Ergänzung bei der Erfassung chronischer Stressbelastung.
  5. CRH-Test: Untersuchung der HPA-Achse
    Neben den genannten Messmethoden gibt es spezielle Tests, um die Funktion der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) genauer zu untersuchen. Der CRH-Test (Corticotropin-Releasing-Hormon-Test) wird verwendet, um festzustellen, ob eine Fehlfunktion in der Hormonproduktion vorliegt, die die Cortisolproduktion beeinflusst. Bei diesem Test wird dem Patienten CRH verabreicht, um die Hypophyse zur Ausschüttung vom Hormon ACTH zu stimulieren, das wiederum die Cortisolproduktion in den Nebennieren anregt. Die gemessenen ACTH- und Cortisolspiegel geben Aufschluss darüber, ob der Cortisolhaushalt im Körper richtig reguliert wird oder ob eine Störung, wie das Cushing-Syndrom oder eine Nebenniereninsuffizienz (Morbus Addison), vorliegt. Dieser Test wird oft verwendet, um die genaue Ursache von hormonellen Ungleichgewichten zu diagnostizieren.

Was ist freies Cortisol?

Freies Cortisol ist die Form von Cortisol, die im Körper biologisch aktiv ist und nicht an Proteine gebunden ist. Im Blutkreislauf liegt Cortisol entweder an Transportproteine (wie Corticosteroid-bindendes Globulin, CBG) gebunden vor oder in seiner freien Form. Nur das freie Cortisol kann in die Zellen des Körpers gelangen und dort seine physiologischen Wirkungen entfalten, wie die Regulierung von Stoffwechsel, Stressantworten und Entzündungen.

Da das gebundene Cortisol inaktiv ist, misst man zur Beurteilung der Stressbelastung oder des Hormonhaushalts oft das freie Cortisol, um herauszufinden, wie viel von diesem Hormon tatsächlich im Körper aktiv ist. Freies Cortisol wird häufig in Speichel- und Urinproben gemessen, da es sich hier gut erfassen lässt.

Wichtige Aspekte des freien Cortisols:

  • Aktive Form: Nur das freie Cortisol kann auf Zellen wirken.
  • Stressregulation: Es ist direkt am Stressgeschehen beteiligt.
  • Messmethoden: Speichel- und Urintests messen oft das freie Cortisol, um den Tagesverlauf und Schwankungen im Stresslevel zu beurteilen.

Freies Cortisol bietet somit ein genaueres Bild darüber, wie viel des Hormons tatsächlich im Körper wirksam ist und wie gut der Körper Stress bewältigen kann.

Cortisol zu hoch – So kannst du Cortisol senken. Wie du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken kannst

Zum Glück gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie du deinen Cortisolspiegel auf gesunde Weise reduzieren kannst. Hier sind die effektivsten Methoden, um Stress abzubauen und dein hormonelles Gleichgewicht wiederherzustellen:

1. Entspannungstechniken und Stressbewältigung

Da Cortisol direkt mit Stress verbunden ist, ist die Reduktion von Stress eine der effektivsten Methoden, um das Hormon zu senken. Zu den bewährtesten Entspannungstechniken für Körper und Psyche gehören:

  • Meditation: Studien zeigen, dass regelmäßige Meditationspraktiken den Cortisolspiegel senken und die Stressresistenz erhöhen. Schon 10-20 Minuten täglicher Meditation können erhebliche Effekte haben.
  • Yoga: Yoga vereint körperliche Bewegung mit Atemkontrolle und Achtsamkeit – eine Kombination, die Stress reduziert und Cortisol senkt.
  • Atemübungen: Langsame, tiefe Atemübungen aktivieren das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist, und helfen dabei, den Cortisolspiegel zu senken.

2. Regelmäßige Bewegung – aber in Maßen

Körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Aber Vorsicht: Nicht jede Art von Training wirkt gleich auf den Cortisolspiegel.

  • Moderates Joggen: Regelmäßiges Joggen von 30-45 Minuten bei moderater Intensität kann langfristig helfen, den Cortisolspiegel zu senken und Stress zu bewältigen. Achte jedoch darauf, dass du es nicht übertreibst, denn zu intensives oder langes Joggen (mehr als eine Stunde) kann Cortisol erhöhen.
  • Krafttraining: Auch Krafttraining kann den Cortisolspiegel senken und gleichzeitig Testosteron fördern, was für den Muskelaufbau wichtig ist.
  • Bewegung in der Natur: Bewegung an der frischen Luft, etwa ein Spaziergang in der Natur, haben eine beruhigende Wirkung und können zusätzlich helfen, Stress abzubauen.
Bewegung gegen Stress
Paar joggt in der Natur

3. Schlafqualität verbessern

Schlafmangel führt zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels. Hier sind einige Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern und Cortisol zu reduzieren:

  • Regelmäßige Schlafenszeiten: Ein konsistenter Schlafrhythmus, bei dem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, hilft, den Cortisolspiegel zu stabilisieren.
  • 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht: Ausreichend Schlaf ist entscheidend für die Regeneration des Körpers und die Senkung von Cortisol.
Schlafzimmer gemütliche Atmosphäre
Schlafzimmer gemütliche Atmosphäre

4. Gesunde Ernährung für hormonelle Balance

Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf den Cortisolspiegel haben. Lebensmittel, die helfen, Cortisol zu regulieren, sind:

  • Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Haferflocken und Quinoa halten den Blutzuckerspiegel stabil und helfen, Cortisol zu regulieren.
  • Omega-3-Fettsäuren: Nüsse, Samen und fetter Fisch wirken entzündungshemmend und helfen, Stress zu reduzieren.
  • Dunkle Schokolade: In Maßen genossen, kann dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil) den Cortisolspiegel senken.
  • Vermeide Koffein: Zu viel Koffein kann den Cortisolspiegel erhöhen. Beschränke daher deinen Konsum oder wechsle zu koffeinfreien Kaffee Alternativen.

5. Soziale Kontakte pflegen

Soziale Unterstützung ist eine der stärksten Waffen gegen Stress. Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, reduziert nachweislich Cortisol. Auch Lachen senkt das Hormon und sorgt für Entspannung.

6. Kuscheln und Sex

Körperliche Nähe spielt eine entscheidende Rolle beim Stressabbau und der Senkung des Cortisolspiegels. Kuscheln, Umarmungen oder einfache Berührungen fördern die Ausschüttung von Oxytocin, auch bekannt als „Kuschelhormon“. Dieses Hormon beruhigt das Nervensystem, senkt den Blutdruck und reduziert den Cortisolspiegel im Körper. Sex kann ähnliche Effekte haben, da er das körperliche und emotionale Wohlbefinden steigert, die Bindung zu deinem Partner stärkt und ebenfalls die Freisetzung von Oxytocin anregt. Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Nähe ein effektives Mittel gegen Stress ist und sowohl psychisch als auch physisch zur Entspannung beiträgt.

Ein Orgasmus, unabhängig davon, ob er durch Sex oder Masturbation erreicht wird, hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf das Stressniveau. Neben Oxytocin werden auch Endorphine und Prolaktin freigesetzt, die zusammen für ein Gefühl von Zufriedenheit und tiefer Entspannung sorgen. Dies hilft, den Cortisolspiegel zu senken. Besonders bei Männern kann die Ejakulation diesen Effekt verstärken, da sie oft mit einer intensiven Entspannung und einem Rückgang von Stresshormonen verbunden ist.

Natürlich sollte das nicht in Pornografiesucht enden. Übermäßiger Konsum von Pornografie können langfristig das Stressniveau erhöhen. Viele Menschen nutzen Pornografie als Fluchtmöglichkeit vor emotionalen oder alltäglichen Stressoren, was kurzfristig Erleichterung verschaffen kann. Doch dieser Kreislauf kann dazu führen, dass das Belohnungssystem des Gehirns verändert wird, was die natürliche Fähigkeit zur Stressbewältigung beeinträchtigen kann. Gleichzeitig sind Schuldgefühle und Scham, die oft mit einer Pornografiesucht einhergehen, bekannte Stressfaktoren, die den Cortisolspiegel erhöhen können. Daher ist es wichtig, einen gesunden Umgang mit Sexualität zu fördern, der das Wohlbefinden stärkt und Stress reduziert, ohne schädliche Verhaltensmuster zu entwickeln.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass körperliche Nähe, Sex und Orgasmus nachweislich wirksame Methoden zur Stressreduktion sind, während ein übermäßiger Konsum von Pornografie eher das Gegenteil bewirken kann. Indem man den Fokus auf reale, gesunde Beziehungen und körperliche Nähe legt, können nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch der Cortisolspiegel positiv beeinflusst werden.

 7. Hobbys und Freizeitaktivitäten

Aktivitäten, die dir Freude bereiten, können ebenfalls helfen, Cortisol zu senken. Kreative Hobbys wie Malen, Schreiben oder Musizieren sind ideale Ausgleichsmöglichkeiten. Auch Zeit in der Natur zu verbringen oder neue Orte zu entdecken, kann Wunder wirken.

 8. Natürliche Ergänzungsmittel

Es gibt auch einige pflanzliche Mittel, die helfen können, Cortisol im körper zu senken. Zu den bekanntesten gehören:

  • Ashwagandha: Diese ayurvedische Heilpflanze hat eine nachgewiesene stressreduzierende Wirkung.
  • Rhodiola Rosea: Ein weiteres Adaptogen, das bei Stressresistenz unterstützt und Cortisol reguliert.
  • Reishi: Fördern eine gesunde Hormonregulation.
  • Hericium: Reduziert aktiv den Cortisol-Spiegel
  • Magnesium: Reduziert die Freisetzung von Stresshormonen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmend, unterstützt die Stressreduktion.
  • Vitamin C: Kann die Cortisolproduktion bei Stress senken.
  • Phosphatidylserin: Kann den Cortisolspiegel senken und die kognitive Funktion fördern.
  • Tranquilact: Kann den Cortisolspiegel senken und die kognitive Funktion fördern.
Rhodiola Rosea
gelbe Pflanze von Rhodiola Rosea

9. Smartphone, Soziale Medien und Cortisol: Weniger ist manchmal mehr

Die ständige Nutzung von Smartphones und sozialen Medien kann unbemerkt zum Stressauslöser werden und den Cortisolspiegel in die Höhe treiben. Wenn wir ständig online sind, sei es durch Benachrichtigungen, Nachrichten oder das Scrollen durch Social Media-Feeds, wird unser Gehirn ständig mit Informationen überflutet. Diese Dauerstimulation kann eine Art „Alarmbereitschaft“ im Körper auslösen, die den Cortisolspiegel erhöht – das Hormon, das unser Körper in Stresssituationen ausschüttet.

Vergleiche mit anderen, der Druck zur Erreichbarkeit oder der Zwang, ständig auf dem Laufenden zu sein, verstärken diesen Effekt. Studien haben gezeigt, dass insbesondere negative Erfahrungen in sozialen Medien, wie z. B. Cybermobbing oder ständiger sozialer Vergleich, den Cortisolspiegel signifikant steigern können. Digitale Pausen oder reduzierte Nutzungszeiten können eine wirksame Strategie sein, um diesen Stress zu minimieren. Indem du bewusste Pausen von der digitalen Welt einlegst – etwa durch das Einführen von „Bildschirm-freien“ Zeiten oder das Abschalten von Push-Benachrichtigungen – gibst du deinem Geist die Möglichkeit, sich zu erholen und den Cortisolspiegel zu normalisieren.

10. Elektrosmog: Unsichtbarer Stress für den Körper

Elektrosmog, auch als elektromagnetische Strahlung bezeichnet, entsteht durch die zunehmende Nutzung elektronischer Geräte wie Smartphones, WLAN-Router oder Laptops. Obwohl die gesundheitlichen Auswirkungen von Elektrosmog noch immer Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen sind, gibt es Hinweise darauf, dass eine langfristige und intensive Exposition gegenüber elektromagnetischen Feldern (EMF) potenziell negative Effekte auf den Körper haben kann.

Einige Studien legen nahe, dass Elektrosmog zB durch Handy und Computer das zentrale Nervensystem beeinflussen könnte, was zu Symptomen wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder chronischer Erschöpfung führen kann. Diese Faktoren können wiederum den Cortisolspiegel erhöhen, da der Körper auf Stress durch äußere Reize mit einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons reagiert. Obwohl der wissenschaftliche Konsens zu den genauen Auswirkungen von EMF noch nicht eindeutig ist, empfehlen viele Experten, den Kontakt zu Elektrosmog möglichst zu reduzieren. Dazu gehört beispielsweise, das Smartphone nachts in den Flugmodus zu versetzen, WLAN-Router auszuschalten, wenn sie nicht benötigt werden, oder den Abstand zu elektronischen Geräten zu vergrößern. Wichtig ist auch das Handy nicht in der Nähe des Betts zu laden.

Durch einfache Änderungen im Alltag kann der potenzielle Stress durch Elektrosmog gemindert werden, was wiederum zur Cortisolreduktion und einem insgesamt gesünderen Lebensstil beitragen kann.

Den Cortisolwert nachhaltig senken

Stress lässt sich im Alltag kaum vermeiden, aber es gibt viele Strategien, um seinen Auswirkungen entgegenzuwirken. Ein ausgewogener Lebensstil mit regelmäßiger, moderater Bewegung, ausreichend Schlaf, einer gesunden Ernährung und gezielten Entspannungsübungen hilft dir, den Cortisolspiegel langfristig zu senken und dein Wohlbefinden zu steigern. Indem du auf deinen Körper hörst und dir regelmäßig Pausen gönnst, kannst du die Balance wiederfinden – für weniger Stress und mehr Lebensfreude!

Natürliche Unterstützung für einen niedrigen Cortisol-Spiegel

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